2021 Beslenme Trendleri
2020 özellikle hayatımızın bir gerçeği haline gelen pandemi ile çok daha farklı tecrübeler getirdi. Hadi gelin 2021 beslenme trendlerine birlikte göz atalım.
Bitkisel beslenme önem kazanıyor
Hayvansal bazlı beslenmeden bitkisel bazlı beslenmeye geçiş süreci nasıl başladı derseniz bunun başında ‘gezegeni koruma’ düşüncesi gelmektedir. Dünya kaynaklarını doğru kullanmak, iklim krizinin etkilerini ve karbon ayak izini azaltmak için gelişen bu beslenme tarzı bir takım değişiklikleri beraberinde getiriyor.
Vegan, vejeteryan beslenmeye kayan ama hayvansal kaynakları tamamen diyetten çıkartmayan bir beslenme tarzı. Et, tavuk gibi hayvansal kaynaklı bir besini yemeğin baş rolünde değil sebzelerin, baklagillerin içinde göreceğiz. Bunun yanında, hayvansal kaynaklardan gelecek proteine de alternatif olarak kurubaklagilleri, yağlı tohumları daha fazla tercih edeceğiz.
Beyaz Unu ARTIK hep beraber bırakıyoruz!
Beyaz unun glisemik indeksi yüksek yani kan şekerini hızlı yükselten bir besin olduğu artık hepimiz biliyoruz. Bu durum hem glisemik indeksi daha düşük hem de içerisinde posa, vitamin, mineral içeriği daha yüksek besin arayışına neden olmuştu ve tam buğday, çavdar gibi unları beslenmemizde sıkça görmeye başlamıştık. 2021 ile bu unlara alternatif olarak yulaftan, bademden, hindistan cevizinden, nohuttan unlar daha popüler hale geldi. Böylece beslenmemizdeki lif oranını ve B vitaminlerinin yanında demir, magnezyum gibi mineralleri de arttıracağız. Bu unları çeşitli kreplerde, keklerde, atıştırmalık toplarda daha sık kullanacağız gibi görünüyor.
O zaman bu alternatif unlardan yapılan tarifleri istediğimiz kadar tüketebilir miyiz? Ne yazık ki tüketemeyiz, çünkü badem, fındık gibi unların yağ içeriğinin daha yüksek olduğunu ve daha az miktarlarında daha fazla enerji sağlayabilecekleri unutulmamalıdır.
Bir tarifin hem tam buğday unundan hem de badem unundan yapıldığındaki enerji dağılımını ve tarifin yapılışını yazının sonundaki tarif bölümünde bulabilirsiniz.
Hayvansal Süt Olur Da Bitkisel Süt Olmaz Mı?
Son yıllarda inek sütü gibi hayvansal kaynaklı sütlere gelişen alerji ve intolerans bireyleri bitkisel sütlere daha fazla yönlendiriyor. Badem sütü, fındık sütü, kaju sütü, hindistan cevizi sütü, soya sütü gibi yağlı tohum ve soya bazlı süt örnekleri göz önünde...
Peki o zaman hayvansal sütleri tercih etmeyelim mi? Küçük bir örnek ile anlatmak gerekirse badem sütü ve inek sütünü kıyaslayalım. Badem sütü 100 ml enerjisi 17kkal, 0.42g protein, 1.25g yağ ve 42mg kalsiyum içerirken;tam yağlı inek sütü 100 ml 60kkal, 3.28g protein, 3.2g yağ ve 123mg kalsiyum içermektedir. Yani tükettiğimiz her sütten aynı protein ve kalsiyum miktarını almıyoruz.inek sütü gibi hayvansal sütlere alerjimiz veya intoleransımız yok ise; beslenmemizden tamamen çıkarmamalı, var ise; ilk laktozsuz inek sütünü de alternatif olarak görmeliyiz.
Daha Sağlam Bağışıklıklar
2020’de pandeminin etkisiyle en büyük kalkanımız bağışıklığımız olmuştu. 2021’de de bağışıklığımızı güçlendirmek için antioksidan içerikleri yüksek, çinko, selenyum gibi minerallerden zengin besinlere beslenmemizde yer vermeye devam edeceğiz.
Zencefil, zerdeçal gibi bitkisel takviyeleri yoğurt, smootie veya sütlerde kullanımını, C vitamininden yüksek turunçgiller, brokoli, kırmızı biber gibi besinleri ve antioksidan içeriği zengin somon, zeytinyağ, yeşil çay gibi besinlerin tüketimini sıklıkla göreceğiz. Bağışıklığı güçlendirirken bağırsak sağlığımızı da güçlendirecek lahana turşusu ve kombucha gibi probiyotikleri sıkça konuşmaya devam edeceğiz.
Doğal Kaynaklar Daha Tatlı
İçinde tüm şeker bulunan besinlerin aynı kefede bulunmadığını, rafine şekerlerin meyvedeki şekerden ayrıldığını, glisemik yanıtlarının farklı olduğunu öğrenmeye başlamıştık. Peki daha tercih edilebilir şeker kaynakları nelerdir? Hurma, hindistan cevizi, bal, pekmez ve dut kurusu gibi besinleri sayabiliriz.
Dut kurusunu, hindistan cevizi şekerini keklerde pastalarda, kendi çikolatamızı yaratmak için hurma topları, hurma barlarını kahvenin yanında, balı daha temiz içerikli pudingler, tiramisuların içerisinde görmeyi sürdüreceğiz.
Karbonhidratlar Yükselişte
2020, mutfakla aramızdaki buzları eritmeye ve aslında karbonhidratların düşmanımız değil sadece porsiyon ve kaynak seçiminin daha doğru yapılması gerektiğini öğretmeye başlamıştı. Kazandığımız alışkanlıklarla birlikte beslenmemizde tam tahıllı ekmek, yulaf, muz, mercimek gibi posası yüksek besinlere daha sık yer vereceğiz.
